Il pranzo, tra tutti i pasti della giornata, costituisce quello più importante, sia per il contributo calorico (circa il 40% delle calorie totali giornaliere), sia per la composizione. Riesce a combinare, se ben pianificato, dietetica e gastronomia, un binomio importante per favorire lo sviluppo del gusto.
Spesso il pranzo è il pasto che viene penalizzato di più, sia da parte degli adulti, per mancanza di tempo, sia da parte dei bambini, a causa di merende mattutine troppo abbondanti. Si riduce così, il più delle volte, ad un piatto di pasta o ad un panino.
A tal proposito, la mensa scolastica diventa un’occasione unica per poter e effettuare un pasto completo ed equilibrato.
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I primi passi dell’educazione alimentare
Fin dalla scuola materna, e soprattutto alla scuola elementare, si possono proporre i primi passi dell’educazione alimentare. Consumare insieme un pasto, oltre alla convivialità e alla socializzazione (i bambini aspettano questo momento) permette di sperimentare e acquisire nuove e corrette abitudini alimentari. La variazione stagionale dei cibi consente di proporre alimenti che, per diversità di gusti, abitudini e, a volte, per mancanza di tempo, non vengono consumati a casa.
Come preparare un pranzo equilibrato?
Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti e soprattutto fibra.
Come fare per garantire tutto questo?
Come fonte di carboidrati possiamo scegliere tra pasta o pane o cereali alternativi meno raffinati, come riso integrale, farro, quinoa, orzo.
Le proteine dovrebbero essere poche ma buone. La scelta è tra carne, pesce, formaggio, uovo, prosciutto crudo oppure legumi. Ovviamente il piatto proteico seguirà una rotazione settimanale tra pranzo e cena per evitare eccessi di sale e grassi (presenti in alcuni alimenti), garantire una adeguata copertura dei nutrienti (Ferro, Calcio, Zinco, vitamina B12, grassi omega 3) e bilanciare proteine di origine animale e vegetale. L’olio extra vergine di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali e sostanze antiossidanti; anche il burro, assunto saltuariamente, costituisce un ottimo alimento, perché veicola vitamine liposolubili, fornisce un’ottima appetibilità ai cibi e soprattutto, in cottura, resiste molto bene alle alte temperature.
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I micronutrienti li assumiamo attraverso il consumo regolare di verdura e frutta. Si può giocare con i colori per realizzare il giusto mix di vitamine (soprattutto vitamina C, acido folico e betacarotene), sali minerali (come potassio e magnesio), sostanze funzionali (ad azione antiossidante e antitumorale) e fibre (indispensabili per il benessere della flora batterica intestinale). È bene sempre alternare verdure crude e cotte, poiché i processi di cottura impoveriscono, in alcuni casi, la presenza di micronutrienti come le vitamine. Per altri nutrienti, invece, accade il contrario: è il caso del licopene, presente nel pomodoro, la cui biodisponibilità viene potenziata proprio dalla cottura e dall’interazione con l’olio extra vergine di oliva.
Il pranzo può essere così strutturato:
• Primo piatto, secondo piatto, verdura cruda o cotta, pane (cercando di moderare la quantità del piatto proteico e di adattare le porzioni di pasta e pane alle reali necessità energetiche). Oppure:
• Piatto unico, verdura cruda o cotta, pane (il piatto unico è una soluzione che, combinando carboidrati e proteine, permette di rispettare maggiormente l’equilibrio tra i vari nutrienti e nel contempo tramanda le varie tradizioni regionali: lasagna, pasta con il ragù, riso con il pesce, sformati di verdura con uova e for- maggio, pizza margherita).
Gli ingredienti per un pranzo equilibrato
Età 4-6 anni:
Pasta e cereali 50 g; parmigiano 5 g; carne 45 g; verdura (insalata) 40 g, da cuocere 120 g; pane 40 g; frutta fresca 80 g; olio Extra Vergine di Oliva 10 g.
Età 7-10 anni:
Pasta e cereali 70 g; parmigiano 10 g; carne 80 g; verdura (insalata) 50 g, da cuocere 150 g; pane 50 g; frutta fresca 100 g; olio Extra Vergine di Oliva 15 g.
Età 11-13 anni:
Pasta e cereali 100g; parmigiano 10 g; carne 100; verdura (insalata) 50 g, da cuocere 200 g; pane 50 g; frutta fresca 120 g; olio Extra Vergine di Oliva 20 g.
*Nella settimana è buona regola variare il tipo di secondi piatti
(3 volte i legumi, 3 volte il formaggio, 3 volte il pesce, 3 volte la carne, 1-2 volte il prosciutto crudo o la bresaola, 1-2 volte l’uovo)
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