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Dieta: non esistono pillole miracolose, ma regole semplici ed efficaci

RAGAZZA, DIETA, SANA
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In vista della famigerata “prova costume” alcuni consigli per essere in forma, senza commettere gravi errori per la salute fisica

«La prima regola da rispettare è non mangiare fuori pasto, che si tratti di uno snack goloso oppure di un più sano centrifugato di frutta», raccomanda la dottoressa Rosa Lenoci, presidente dell’Associazione biologi nutrizionisti italiani (www.abni.it). «L’assunzione di cibo va suddivisa in base al classico schema quotidiano, formato da tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, insieme a due spuntini, uno a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio, come uno yogurt naturale, un quadretto di cioccolato fondente, qualche mandorla o un frutto».

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E poi: evitare (o per lo meno ridurre) il consumo di cibi elaborati, già pronti, trasformati a livello industriale; gli alimenti processati rappresentano una delle principali cause di sovrappeso e obesità a causa del loro elevato contenuto di zuccheri, sale e grassi; se possibile, preferiamo sempre cibi semplici, freschi, che esistono in natura, o per lo meno consultiamo l’etichetta scegliendo prodotti che non contengano zuccheri fra i primi quattro ingredienti; consumare tutti i pasti della giornata nell’arco di 8-10 ore, restando a digiuno per le restanti 14-16 ore; molti cereali; a pranzo e cena pasta, riso o altri cereali, couscous, pane, polenta, patate.

Anche le fonti proteiche vanno variate nell’arco della settimana, ad esempio: 2-3 porzioni di legumi, 2-3 porzioni di pesce, 2 porzioni di carne bianca (limitando a una volta al mese quella rossa), 1-2 porzioni di formaggio, 1-2 porzioni di uova. Utilizzare l’olio extravergine d’oliva come principale condimento (aggiungendolo a crudo nelle preparazioni), ridurre l’assunzione di sale utilizzando spezie ed erbe aromatiche per esaltare il sapore delle pietanze e riservare a un consumo occasionale le carni trasformate (affettati, insaccati), i dolci, le bevande zuccherate e gli snack salati; praticare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica, compatibilmente con le proprie condizioni di salute; non è necessario iscriversi in palestra, ma è sufficiente svolgere semplici attività quotidiane come camminare, preferire la bicicletta all’automobile, fare le scale anziché usare l’ascensore, portare fuori il cane e così via.

Mai forzare i tempi

In base alle linee guida, il dimagrimento deve essere graduale e non superare i 500-1.000 grammi a settimana (2/4 chili al mese). «Quando è troppo veloce, potrebbe nascondere solo la perdita di liquidi e massa muscolare, perché perdere peso sulla bilancia e dimagrire non sono due sinonimi. L’obiettivo deve essere quello di bruciare i grassi, evitando che i chili persi siano solamente apparenti e possano tornare in fretta, con tutti gli interessi», considera la dottoressa Lenoci.

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