Le tecniche di terapia cognitivo-comportamentale (TCC) sono utilizzate per le fobie, la depressione, il disturbo post-traumatico da stress, il disturbo bipolare e tutto ciò che è compreso in quest’ampia gamma di disturbi. Non bisogna essere malati mentali per trarre beneficio dalla TCC. Una cosa con cui quasi tutti combattono, ad esempio, è l’insicurezza quotidiana, ed è emerso che identificare le cosiddette “distorsioni cognitive” può aumentare la propria fiducia.
La TCC si basa sul principio che i pensieri provocano sentimenti. Quindi la prima cosa che insegna la TCC è come avvertire e dare un nome ai propri pensieri sbagliati (o distorti), affinché non si venga lasciati alla mercè di sentimenti dalla fonte non identificata.
Questi pensieri vengono chiamati distorsioni cognitive (che chiameremo DC), perché presentano un’idea distorta della realtà. Esserne consapevoli e dare loro un nome ci ricorda che quel pensiero non è vero, e ci aiuta a non reagire ad ogni pensiero che ci viene in mente come se fosse un fatto dimostrato.
Ad esempio, poniamo il caso che tua moglie non risponda al tuo saluto. Potresti pensare che sia arrabbiata con te, e la cosa ti ferisce. Comprensibilmente. È una reazione naturale, ma ovviamente potresti anche aver interpretato in modo sbagliato le sue ragioni. Se non riconosci subito quella DC, sarà molto più difficile liberarsi della sensazione negativa. Ma se ti abitui a dire: “Oh, fare ipotesi sulle intenzioni di qualcuno si chiama leggere il pensiero“, sarà molto più facile lasciarti scivolare addosso quella sensazione e continuare con la tua giornata.
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Ecco alcuni dei pensieri più comuni che, senza neanche rendertene conto, potrebbero contribuire alla tua insicurezza. Se riesci a chiamarli per nome e a riconoscerli è già un grande passo avanti per liberarti dalle bugie che quel pensiero ti sta comunicando.
Leggere il pensiero
È quando pretendiamo di sapere cosa succede nella testa dell’altra persona. Questa abitudine è responsabile di molte delle nostre insicurezze. “So che lei ha detto che è stato bello vedermi, ma non lo pensava veramente”, oppure “Era silenzioso oggi. Questo è perché è ancora arrabbiato con me”. Va bene fare delle ipotesi sul comportamento degli altri, ma è decisamente troppo supporre di sapere quello che qualcun altro sta pensando. Le persone sono complicate.
Prevedere il futuro
Qui intendiamo la propensione a prevedere il peggior epilogo possibile di un determinato scenario, in particolare quelli con una certa misura di incertezza. Può essere paralizzante, soprattutto se questo impedisce di provare qualcosa di nuovo per paura di fallire.
Ragionamento emotivo
Le emozioni sono una parte essenziale di come ci relazioniamo col mondo, ma non devono avere l’ultima parola. Si ricorre al ragionamento emotivo se i propri sentimenti dettano la visione che si ha della realtà. Se passiamo un giorno terribile e giungiamo alla conclusione che nessuno ci ama, o che il mondo è un posto terribile, stiamo facendo esattamente questo.
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Etichettare
Quasi tutti lo fanno. Parliamo del definire se stessi (o gli altri) in termini assoluti. O è bianco o è nero. Tutto ciò che è compreso tra “Sono brutto”, “È un uomo irragionevole” e “Mio marito è un santo vivente che non può sbagliare” rappresenta un problema. Va bene sottolineare le caratteristiche delle persone, ma queste non dovrebbero costituire l’idea che si ha di una persona, inclusi noi stessi.
Filtrare
Filtrare è simile ad etichettare, ma lo facciamo con le situazioni, invece che con le persone. Cioè quando in una situazione vediamo soltanto il lato negativo, rifiutandoci di considerarne le sfumature. È importante riconoscere ciò che è sbagliato, ma non dobbiamo dimenticare il bene che una determinata situazione potrebbe contenere.
Confronti ingiusti
Questi sono particolarmente insidiosi. Tralasci ogni tuo aspetto positivo, paragonandoti a qualcuno che sembra essere migliore di te. E pensi che questa sia la prova della tua inadeguatezza.
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Tutti questi pensieri (e molti altri) perdono il loro potere nel momento in cui li portiamo alla luce della nostra coscienza. Lì possiamo usare la ragione per affrontarli, e non riusciranno più a trattenerci. Chiama per nome i tuoi pensieri nascosti, sottolinea le bugie e sarai molto più libero di vivere la vita che dovresti vivere.
[Traduzione dall’inglese a cura di Valerio Evangelista]