Quando una donna aspetta un bambino è sempre un evento straordinario, tanto che si può percepire la gioia dell’attesa di questo immenso dono di Dio e visto che in questo periodo mia sorella ha appena partorito e tante delle mie più care amiche aspettano un bambino, ho notato che oltre alla gioia, una domanda accomuna tutte : “Ed ora cosa mangio?“. Così ho deciso di chiederlo alla dottoressa Giorgia Lucherini, una biologa nutrizionista, che mi ha dato tanti preziosi consigli che condividerò con voi per vivere al meglio questo periodo di grazia:
“La gravidanza è, per ogni donna, un evento speciale. Diventare mamma è un’esperienza emozionale, fisica e mentale, forte e meravigliosa. In questo periodo, però, la mamma non deve dimenticare di prestare particolarmente attenzione alla sua alimentazione.
L’alimentazione in gravidanza, infatti, riveste una notevole importanza nella riduzione dei rischi per la madre e il bambino. Il lieve incremento del fabbisogno energetico durante la gravidanza (circa 300 kcal) non deve far dimenticare l’importanza di mantenere un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi come del resto sarebbe sempre giusto fare in ogni fase della vita.
Le proteine, contenute principalmente in cibi come le carni, il pesce, le uova, i legumi e i formaggi, devono contribuire al 15-17% circa del fabbisogno energetico.
I carboidrati vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati i cibi quali pane, pasta, riso e polenta anziché dolci, dolciumi e bevande dolcificate.
I grassi sono anch’essi indispensabili perché forniscono costituenti molecolari fondamentali di tutte le cellule corporee e devono contribuire al 30% circa del fabbisogno energetico, tenendo presente che una rilevante parte di essi sono già contenuti in quegli stessi cibi che abbiamo nominato in precedenza perché fornitori anche di proteine. Occorre tuttavia sottolineare che, non solo in gravidanza, i grassi derivati dalle carni e dai formaggi fanno aumentare notevolmente (in quanto dotati di legami chimici saturi) la concentrazione di colesterolo nel sangue più dei grassi derivati dal pesce e dai vegetali. Sono per la verità anch’essi importanti ed è corretto assumerne una certa quota, ma bisogna comunque cercare di preferire una maggior quantità (chimicamente insaturi) di origine vegetale o di pesce.
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Oltre al fabbisogno calorico, in gravidanza e durante l’allattamento aumenta anche il fabbisogno di vitamine e sali minerali.
Le vitamine sono sostanze indispensabili per il metabolismo che non sono sintetizzabili dall’organismo e richiedono pertanto di essere assunte con gli alimenti. Tra le vitamine risulta in particolare aumentato il fabbisogno di acido folico, importante nella sintesi dei globuli rossi e quindi nella prevenzione dell’anemia. I cibi a buon contenuto di acido folico sono frutta, verdura, pesce, pollo, tacchino e latticini, che vanno intesi tutti come cibi freschi e non conservati.
Tra i sali minerali il ferro riveste un’importanza notevole in gravidanza e molto spesso si deve ricorrere alla sua somministrazione. Tra gli alimenti più ricchi di ferro ci sono: le carni di vitello e di cavallo, il fegato di suino, ovino, equino e bovino; tra i pesci l’occhiata, la marmora, la salpa, lo scorfano e la spigola; tra i legumi le lenticchie, i fagioli, i ceci e la soia; tutta la frutta secca (bisogna ricordare che il ferro nelle verdure è scarsamente biodisponibile).
Importante in gravidanza è l’integrazione di calcio, facilmente ottenibile attraverso l’assunzione di latte e/o suoi derivati.
Una dieta adeguatamente variata permette di mantenere il giusto equilibrio di nutrienti fra proteine, carboidrati e grassi e si rivela spesso sufficiente a prevenire le carenze di vitamine e di sali minerali. L’assunzione di una moderata integrazione di vitamine, di ferro e di calcio non è sicuramente dannosa e può rappresentare una pratica per raggiungere le dosi giornaliere raccomandate di questi elementi con maggior sicurezza.
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Importanza va data anche ad una adeguata assunzione di fibra alimentare per ovviare ai sintomi di stipsi, frequenti in gravidanza. La razione raccomandata giornaliera ottimale è di 25-30g/die facilmente raggiungibile consumando, in modo equilibrato, quanto sopra descritto.
I cibi sconsigliati sono:
- tutti i cibi troppo salati;
- molto pasticciati (dolci e dolciumi);
- molto grassi (merendine, creme, mascarpone);
- quelli piccanti e speziati;
- quelli fritti.
Evitare il consumo (o comunque limitarlo grandemente) di:
- sostanze alcoliche (i superalcolici vanno completamente eliminati) causa di malformazioni congenite e di basso peso alla nascita;
- le bevande nervine quali caffè, tè e a base di cola bevande gassate;
- cibi a base di uova crude, pesce crudo e frutti di mare in genere, carne cruda o poco cotta;
- gli insaccati (per ovviare al rischio di contrarre la toxoplasmosi, infezione che in donne non immuni può provocare danni al feto);
- le arachidi (considerata la notevole allergenicità di questo alimento e la scarsa importanza nutrizionale).
Limitare l’uso del sale nella preparazione dei cibi.
E’ necessario fare attenzione al lavaggio accurato di verdura e frutta, all’idonea cottura di carne e pesci. Importante è bere almeno due litri d’acqua nel corso della giornata. L’acqua ha un’insostituibile funzione lubrificante (anche sull’intestino, sempre un po’ stitico nelle gravide), depurante (attraverso i reni), idratante e nutriente su tutti i tessuti e componente essenziale nella struttura e nel metabolismo di tutte le cellule.”