In vista della famigerata “prova costume” alcuni consigli per essere in forma, senza commettere gravi errori per la salute fisicadi Paola Rinaldi
La forma perfetta non si ottiene con facili escamotage e neppure con diete troppo radicali o fai da te, spesso squilibrate e dannose. Per raggiungere l’obiettivo serve intraprendere un percorso di educazione alimentare, sempre con l’aiuto di professionisti qualificati e qualche trucco…
Compresse, capsule, sciroppi, bustine solubili, succhi concentrati. Con l’arrivo dell’estate, chi ha accumulato qualche chilo di troppo corre ai ripari e cerca una scorciatoia per dimagrire più in fretta, affidandosi spesso a prodotti brucia-grassi e anti-fame che promettono risultati in tempi rapidi. Ma esistono davvero farmaci capaci di far perdere peso? «Gli unici principi attivi dall’efficacia riconosciuta sono l’orlistat, che riduce l’assorbimento dei grassi alimentari, insieme a liraglutide e fentermina-topiramato, in grado invece di agire sui meccanismi nervosi e ormonali che regolano il senso di fame e sazietà», spiega la professoressa Lorenza Caregaro Negrin, segretario generale dell’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (www.adiitalia.net). «Mentre il primo è un farmaco da banco, gli altri due necessitano di prescrizione e monitoraggio medico e sono indicati solamente in casi selezionati, non certo per perdere qualche chilo in vista della prova costume».
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Ma anche nel caso del più noto orlistat è sempre bene richiedere il parere di uno specialista, perché il suo uso incauto o prolungato può compromettere il corretto assorbimento di alcune vitamine e sali minerali, traducendosi in carenze nutrizionali più o meno gravi.
Grande varietà
Per il resto, in farmacia ed erboristeria è disponibile un’ampia scelta di integratori alimentari, che a grandi linee possiamo suddividere in tre categorie: a base di fibre, la più utilizzata è il glucomannano, ma ci sono anche crusca, gomma di guar, semi di psillio, agar-agar, pectina e molte altre. A contatto con l’acqua, da assumere in generose quantità, aumentano di volume e facilitano il senso di sazietà, rallentando anche l’assorbimento di grassi e zuccheri; termogenici, contengono sostanze (come caffeina o tè verde) in grado di provocare un lieve aumento della termogenesi e del metabolismo energetico; con carnitina, arginina, glutammina, metionina, isoleucina e altri aminoacidi aiutano sia a preservare la massa muscolare sia a favorire il senso di sazietà.
«Pur non trattandosi di farmaci, il parere medico resta fondamentale», tiene a sottolineare la professoressa Caregaro Negrin. «Ci sono sostanze naturali, infatti, che possono interferire con l’azione di specifici medicinali, talvolta diminuendone gli effetti terapeutici, in altri casi invece amplificandoli al punto da indurre danni alla salute. È il caso del succo di pompelmo, ad esempio, che non va d’accordo con statine, immunosoppressori, antibiotici, antipertensivi e molti principi attivi che agiscono sul sistema cardiovascolare. Dunque, soprattutto quando si soffre di particolari patologie, è bene verificare con uno specialista quale integratore risulta più opportuno.
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Particolare attenzione deve essere rivolta ai prodotti commercializzati su Internet, che potrebbero contenere principi attivi pericolosi, come sostanze stimolanti il sistema nervoso simpatico, in grado di causare tachicardia, aritmie cardiache o ipertensione arteriosa nei soggetti predisposti. Un altro rischio può essere la presenza di contaminanti dannosi, ormoni o altre sostanze non autorizzate».
Nessuna scorciatoia
Precauzioni ed effetti collaterali a parte, è importante capire che non esistono pillole miracolose, che basta deglutire per ritrovarsi con un chilo in meno la mattina, nonostante i bagordi del giorno precedente: se così fosse, l’obesità non rappresenterebbe una vera e propria epidemia medica, causa di malattie, invalidità e alti costi sociali. L’uso di qualunque integratore alimentare può essere solo secondario e accessorio, perché l’unico modo efficace per smaltire il grasso in eccesso è seguire una dieta adeguata, diminuendo l’introito alimentare e aumentando la spesa energetica con un buon livello di attività fisica.
«La prima regola da rispettare è non mangiare fuori pasto, che si tratti di uno snack goloso oppure di un più sano centrifugato di frutta», raccomanda la dottoressa Rosa Lenoci, presidente dell’Associazione biologi nutrizionisti italiani (www.abni.it). «L’assunzione di cibo va suddivisa in base al classico schema quotidiano, formato da tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, insieme a due spuntini, uno a metà mattina, l’altro a metà pomeriggio, come uno yogurt naturale, un quadretto di cioccolato fondente, qualche mandorla o un frutto».
E poi: evitare (o per lo meno ridurre) il consumo di cibi elaborati, già pronti, trasformati a livello industriale; gli alimenti processati rappresentano una delle principali cause di sovrappeso e obesità a causa del loro elevato contenuto di zuccheri, sale e grassi; se possibile, preferiamo sempre cibi semplici, freschi, che esistono in natura, o per lo meno consultiamo l’etichetta scegliendo prodotti che non contengano zuccheri fra i primi quattro ingredienti; consumare tutti i pasti della giornata nell’arco di 8-10 ore, restando a digiuno per le restanti 14-16 ore; molti cereali; a pranzo e cena pasta, riso o altri cereali, couscous, pane, polenta, patate.
Anche le fonti proteiche vanno variate nell’arco della settimana, ad esempio: 2-3 porzioni di legumi, 2-3 porzioni di pesce, 2 porzioni di carne bianca (limitando a una volta al mese quella rossa), 1-2 porzioni di formaggio, 1-2 porzioni di uova. Utilizzare l’olio extravergine d’oliva come principale condimento (aggiungendolo a crudo nelle preparazioni), ridurre l’assunzione di sale utilizzando spezie ed erbe aromatiche per esaltare il sapore delle pietanze e riservare a un consumo occasionale le carni trasformate (affettati, insaccati), i dolci, le bevande zuccherate e gli snack salati; praticare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica, compatibilmente con le proprie condizioni di salute; non è necessario iscriversi in palestra, ma è sufficiente svolgere semplici attività quotidiane come camminare, preferire la bicicletta all’automobile, fare le scale anziché usare l’ascensore, portare fuori il cane e così via.
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Mai forzare i tempi
In base alle linee guida, il dimagrimento deve essere graduale e non superare i 500-1.000 grammi a settimana (2/4 chili al mese). «Quando è troppo veloce, potrebbe nascondere solo la perdita di liquidi e massa muscolare, perché perdere peso sulla bilancia e dimagrire non sono due sinonimi. L’obiettivo deve essere quello di bruciare i grassi, evitando che i chili persi siano solamente apparenti e possano tornare in fretta, con tutti gli interessi», considera la dottoressa Lenoci.
