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Luce del giorno, passeggiate, esercizi di respirazione e di rilassamento… Rimedi per migliorare il sonno

INSOMNIA, SLEEPLESS,

Tero Vesalainen | Shutterstock

Edifa - pubblicato il 13/03/21

Stanchezza, insonnia, difficoltà a svegliarsi... Oltre ai sonniferi, ci sono alcuni modi molto semplici per imparare a dormire bene.

Molte persone soffrono di disturbi del sonno. Se per alcune patologie è necessario consultare un medico, uno stile di vita sano è a volte sufficiente per dissipare le difficoltà temporanee. In occasione della Giornata mondiale del sonno, Olivier Follin, sofrologo e specialista del sonno, svela alcune chiavi per dormire meglio.

La quantità di sonno è importante quanto la sua qualità?

Olivier Follin: Ciò che conta non è tanto il numero di ore di sonno, quanto la sensazione che abbiamo al risveglio: mi sento riposato? Ci sono alcune persone che possono dormire solo cinque o sei ore di sonno, ma la stragrande maggioranza ha bisogno di sette-nove ore.

L’elettricità ha introdotto una piccola rivoluzione nei nostri ritmi di vita. Nel secolo scorso, si illuminava con candele e con lampade ad olio. Le serate non duravano a lungo: la mezzanotte era davvero il cuore della notte. Oggi, i programmi televisivi iniziano alle 21h e generalmente si va a letto verso le 23h. Ma la qualità del sonno prevale sulla quantità.

Quali sono le conseguenze di una mancanza di sonno?

Un leggero debito di sonno non è un problema, anzi: la stanchezza rende più facile l’addormentamento il giorno dopo. Non drammatizziamo quindi, non è perché una notte non abbiamo dormito bene che la settimana è rovinata! Il problema è quando le notti brevi si ripetono e che iniziamo ad avere un debito di sonno cronico. Questo deficit ha un impatto diretto sull’umore, e quindi sulla vita sociale: irritabilità, nervosismo, problemi di concentrazione. Questo influisce anche sulla capacità di ragionare. Se lavorate dietro una scrivania, non sarete molto efficiente. Se siete un autista di autobus o un controllore del traffico aereo, un calo della vigilanza o l’addormentamento possono avere conseguenze fatali.

In questo caso, una siesta sarebbe una buona idea. In quali condizioni un sonno è riparatore?

Dopo un pasto, la digestione provoca un afflusso di sangue nell’intestino, a scapito del cervello, il che spiega la comparsa di sonnolenza. Il primo pomeriggio è quindi il momento ideale per fare una siesta. Ma attenzione, una siesta è utile se non supera i quindici minuti perché se si fa un ciclo completo di sonno (da 60 a 90 minuti), il risveglio è difficile, si è un po’ sonnolenti e poco attenti. Mentre dopo una buona notte di sonno riparatore, la nostra efficienza aumenta di due volte. Se non riusciamo a dormire durante il giorno, un modo per rigenerarsi è quello di fare una pausa di qualche minuto, chiudendo gli occhi e rilassando completamente il corpo.

Il sonno cambia con l’età?

A partire dai 40 anni, il sonno diventa meno profondo e quindi meno rigenerante. In età adulta, è spesso più disturbato nelle donne che negli uomini, soprattutto a causa del ciclo mestruale e delle sue variazioni ormonali. Durante la menopausa, alcune donne si svegliano nel cuore della notte a causa di vampate di calore. Per quanto riguarda gli over 75, il 40% di loro si lamenta del proprio sonno. L’insonnia è più frequente, spesso è mal gestita e i sonniferi vengono spesso prescritti.

E gli adolescenti?

Con i giovani, il problema nasce più che altro da differenze eccessive di ritmo tra i giorni feriali e i fine settimana. Il venerdì e il sabato generalmente vanno a dormire molto tardi, poi dormono la domenica fino alle 14 per recuperare, non riescono più a dormire la sera e quindi i risvegli il lunedì mattina diventano molto complicati.

Uno stile di vita sano influenza le nostre notti?

Per dormire bene, una delle chiavi è fare esercizio fisico durante il giorno. Il nostro stile di vita sedentario ci fa rimanere seduti dalla mattina alla sera: dietro una scrivania, sui mezzi pubblici o in macchina. Tuttavia, più facciamo attività fisica, più sentiamo il bisogno di recuperare, e più intenso e profondo sarà il sonno. Si consigliano trenta minuti di attività fisica quotidiana. Questo crea un contrasto tra il giorno quando siamo attivi, fisicamente e mentalmente, e la sera quando diventiamo passivi, quando rallentiamo, per avvicinarci alla notte in modo pacifico. Aiuta anche ad alleviare un po’ di tensione nervosa. Lo sport è uno dei migliori antidepressivi. Rilascia endorfine, gli ormoni del benessere, e serotonina, l’ormone dell’amore.

Nel vostro libro Je dors mal ! Guide de premiers secours pour un sommeil de qualité (Dormo male! Guida di primo soccorso per un sonno di qualità) si sottolinea anche l’importanza dell’esposizione alla luce del giorno. Perché?

Il sole gioca un ruolo vitale sul nostro orologio interno. Grazie alla sua azione sull’ipotalamo, invia un segnale di sveglia, mentre l’oscurità invia un messaggio di sonno. In inverno, tuttavia, la città soffre di una mancanza di luce, che può influire sulla sincronizzazione dell’orologio interno. Se la terapia della luce è troppo costosa, possiamo tutti cercare di ottenere la massima esposizione possibile alla luce solare, soprattutto uscendo durante la pausa pranzo per chi lavora. Al chiuso, scegliete luoghi che siano in zone di luce. Perché non prendere in considerazione la possibilità di ingrandire una finestra o di mettere una grande vetrata? Infine, non esitate a installare delle lampadine che diffondano una luce più bianca, più simile alla luce del giorno, che dinamizza senza aggredire o affaticare gli occhi come invece le luci al neon, il cui leggero sfarfallio dà una sensazione sgradevole a lungo termine.

Come rilassarsi a fine giornata?

Quando torniamo a casa la sera, vi invito ad indossare dei vestiti comodi o delle pantofole. Alcune persone non si prendono nemmeno il tempo per fare questo. Ma simbolicamente significa: “Metto da parte il mio lavoro e lo riprendo domani”. La maggior parte degli insonni non riescono a mettere delle barriere: vivono con le loro mail o con i loro documenti tutto il tempo, anche di notte.

Qualche consiglio per le serate?

Più si cena tardi, più si rimanda l’addormentamento. L’ideale sarebbe mangiare almeno due ore prima di andare a letto. Per non rallentare la digestione è impostante che il pasto sia leggero, senza salse, con piatti a base di olio e pochissimo alcool: un bicchiere, non di più. L’alcool aiuta ad addormentare, ma disidrata e provoca un sonno intermittente, o addirittura sveglia per la sete.

Per quanto possibile, è anche meglio evitare gli schermi (televisione, computer) prima di addormentarsi: il flusso di immagini stimola il cervello.

Per il suo lato ripetitivo, un rituale può invece innescare una sorta di condizionamento. Spetta a ciascuno adattarlo, secondo i propri gusti. L’obiettivo è quello di rallentare, soprattutto nell’ultima mezz’ora. Questo può passare da una doccia tiepida (troppo calda, aumenterebbe la temperatura corporea, che deve essere abbassata). Contrariamente a quanto si crede, è meglio riservare la doccia calda al mattino. Oppure un bagno di venti minuti, preferibilmente prima di un pasto, con tutti i sali e i profumi calmanti che si desiderano.

Si può fare un giro della casa per spegnere le luci, chiudere porte e persiane, baciare i bambini: un modo per rassicurare. Procuratevi un libro di cui non interromperete la lettura a malincuore. Un’esperienza ancora più profonda: la meditazione che porta calma, equilibrio e pace interiore.

È difficile rilassarsi quando si è preoccupati di avere una brutta nottata. Come ci si può tranquillizzare?

La maggior parte delle persone ripercorrono mentalmente la propria giornata: “Ho dimenticato di inviare questa e-mail, devo comprare questo”. Ma per addormentarsi, una condizione essenziale è non avere nulla in mente, essere come un palloncino completamente sgonfio. In casi estremi, alcune persone si mettono così sotto pressione che addormentarsi diventa impossibile: “Riuscirò a chiudere gli occhi? Sarò in forma domani? Inoltre, ho un incontro importante: “Se questo schema si ripete, si disegna un circolo vizioso”.

Per rilassarsi, ci sono varie tecniche: mettete una matita e un foglio sul comodino per stilare una “lista delle cose da fare”: si tratta di scrivere tutto quello che vi preoccupa. Potete anche contare le pecore all’indietro per svuotarvi la testa. Oppure ci si può concentrare su alcune parti del corpo che si sentono sempre più pesanti: gambe, braccia, testa.

E se non fosse abbastanza?

Molti introversi, che trovano difficile esternare le proprie emozioni, funzionano in modo uditivo, soprattutto la sera. Durante il giorno, non hanno molto tempo per ascoltare quella vocina nella loro testa che parla continuamente. Ma la sera sono letteralmente assaliti da preoccupazioni, dubbi, rimpianti e rimproveri. Per interrompere questo fenomeno, devono passare alla modalità visiva.

Nel rilassamento, uso la tecnica dell’immaginario mentale. È necessario rappresentarsi un’immagine. Per alcune persone questo esercizio può rivelarsi molto difficile. Vi consiglio un’immagine rilassante e neutra, come un paesaggio conosciuto o immaginato: una foresta, un fiume, un deserto, una montagna. All’inizio, appare e scompare. Facendolo riapparire, il flash diventa una piccola sequenza, poi una grande sequenza. Come in un dipinto, più lo si guarda, più appaiono i dettagli. Se si viene “catturati” da questa immagine, ci si allontana dalle proprie tensioni e si abbandonano le proprie preoccupazioni. E quando si riesce a “vagare” attraverso di essa, il sonnifero diventa inutile, perché siete in una forma di sogno ad occhi aperti.

Sottolineate anche l’importanza della respirazione. Un esercizio alla portata di tutti?

In generale, non respiriamo molto bene: inspiriamo troppo ed espiriamo troppo poco. È una respirazione “clavicolare”, che rimane alta, all’altezza delle spalle. Tuttavia, questi piccoli respiri non riempiono sufficientemente i polmoni. Al contrario, un respiro profondo riempie l’intera gabbia toracica. Giocando con l’addome, tutta l’aria inalata viene utilizzata. Una migliore ossigenazione garantisce un rilassamento immediato.

Per trovare il gesto giusto, sdraiatevi e mettete la mano sulla pancia. Dovrebbe gonfiarsi per prima, poi i polmoni. Provate l’esercizio di respirazione in quattro fasi: inspirate lentamente, rimanete in apnea – potete trattenere il respiro fino a venti secondi: più vi esercitate, più è facile -, poi espirate profondamente ed aspettate almeno due secondi prima di ricominciare.

Praticare questo tipo di respirazione la sera sostituisce tutti i nostri pensieri. Concentrandosi sulla respirazione e sui suoi effetti, la persona si sente bene, si rilassa, sbadiglia… e in questo modo il sonno non è più tanto lontano!

Intervista di Stéphanie Combe

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