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7 modi per inserire dei piccoli esercizi contro l’ansia

EXERCISE

StockSnap | Pixabay CC0

Cecilia Zinicola - pubblicato il 19/10/21

Piccoli movimenti fisici inseriti nella routine giornaliera o settimanale offrono grandi benefici alla salute

Non c’è dubbio sul fatto che i casi di ansia siano aumentati dall’inizio della pandemia. Il cambiamento d’umore provocato dalla comparsa della malattia e le nuove dinamiche del nostro stile di vita hanno attivato in noi uno stato d’allerta permanente.

Secondo uno studio della rivista Depression and Anxiety, chi svolge qualche tipo di attività fisica ha il 60% in meno di possibilità di sviluppare l’ansia rispetto a chi è meno attivo. In realtà, anche piccole dosi di esercizio agiscono come veri fattori protettivi contro elevati livelli di ansia.

L’aspetto fondamentale è inserire attività quotidiane sia nel tempo libero che nel lavoro, a casa o in un ufficio, come suggerito da un altro studio pubblicato su Frontiers In Psychiatry, che mostra l’impatto incredibile dell’esercizio regolare nella riduzione dell’ansia.

Le attività fisiche aumentano di fatto il flusso sanguigno, permettendo di accumulare risorse che rafforzano la resilienza di fronte a emozioni che influiscono negativamente su di noi. Oltre a questo, gli esercizi aiutano a diminuire la tensione muscolare e a cambiare la chimica del nostro cervello, aumentando la disponibilità di importanti sostanze neurochimiche ansiolitiche.

Il semplice fatto di iniziare a muoversi un po’ di più può aiutare a liberare le tensioni accumulate. Gli esperti dicono che un piano di esercizi fisici giornalieri semplici come stare in piedi anziché seduti può fare la differenza.

Ecco allora qualche modo di esercitarsi e di evitare di essere paralizzati dall’ansia:

1 Allungarsi spesso

Le ore passano, e la gente non si rende neanche conto di stare ferma nella stessa posizione. Di tanto in tanto, allora, fermatevi qualche secondo per alzarvi dalla sedia, allungare le braccia, muovere la testa da una parte e dall’altra, respirare a fondo e rimuovere la tensione accumulata.

Piccoli allungamenti vi faranno sentire parti del vostro corpo in cui ci sono rigidità o dolore, e muovendoli troverete sollievo. Oltre a questo, col tempo la postura sempre curva esercita grande pressione sulle articolazioni, mentre l’allungamento frequente con cambi di posizione migliora il flusso sanguigno per i muscoli e i tendini contratti per l’inattività.

Se il vostro lavoro richiede molto tempo, createvi un promemoria per fare piccole pause e imparate a usare i momenti di attesa in modo saggio.

2 Optare per le scale

Salire le scale può essere una buona abitudine per migliorare la salute del cuore, se avete gambe in forma e non c’è bisogno di portare niente di pesante. Se potete scegliere evitate l’ascensore e optate per salire e scendere i gradini per almeno una parte del percorso, che si tratti della metro, dell’ufficio o della chiesa. Anche quando prenotate un albergo, chiedete di alloggiare in un piano inferiore per poter usare le scale.

3 Fare brevi passeggiate

È verificato che compiere brevi passeggiate aiuta a ridurre lo stress e aumenta il benessere emotivo. Le passeggiate, infatti, aumentano e mantengono il livello di energia per tornare al lavoro o allo studio.

Molte persone approfittano per fare una passeggiata all’ora di pranzo. Anziché pranzare alla scrivania, trovate uno spazio verde e meno rumoroso in un parco o in un ambiente naturale, e se lavorate a casa sforzatevi di uscire. Quando ordinate qualcosa, andate a prenderlo personalmente. L’aria fresca, la luce del sole e fare quattro passi vi daranno un buon impulso.

4 Includere qualche attività fisica nelle proprie riunioni

Anziché riunirvi in una sala conferenze, chiedete se ai partecipanti piacerebbe andare a conversare in qualche altro luogo dell’edificio o fuori. Camminare ha un effetto benefico anche sul pensiero creativo, perché l’attività pompa più sangue e ossigeno in tutto il corpo, compreso il cervello.

Se le riunioni sono lunghe, alzatevi di tanto in tanto. Se i vostri colleghi sono d’accordo, chiedete di alzarvi per stendere le gambe. Sarete più attenti a quello di cui si discute, e potete sempre rimanere sul fondo della sala per non distrarre nessuno.

Quando uscite con gli amici, non dovete incontrarvi per forza in un ristorante, caffè o bar. 

5 Definire un piano di esercizi fisici nel tempo libero

Il tempo libero può portare a non muoverci. Quando arriviamo a casa dal lavoro, è molto facile sprofondare nel divano e guardare la televisione senza pensare a niente. Cercate di praticare qualche attività fisica con un amico o di partecipare a un gruppo per ottenere il beneficio supplementare del sostegno sociale. Muoversi con altre persone può essere un’ottima fonte di motivazione.

Cercate di intervallare i momenti di riposo con piccole attività domestiche, come lavare i panni o spazzare il pavimento.

6 Andare a fare la spesa a piedi

Se abitate in un’area urbana in cui avete accesso a negozi e servizi a una breve distanza, andateci a piedi anziché in macchina. Anche portare buste e pacchi può essere una forma sana di esercizio. Usate uno zaino e portate con voi una bottiglia d’acqua.

7 Dimostrare produttività sul posto di lavoro

Gli avvertimenti dell’arrivo dell’ansia si presentano in genere prima di essere stressati. Anziché trascurarli, potete alleviare gli effetti dello stress facendo “pause per la salute”, per trascorrere parte di quel tempo muovendovi ed essendo produttivi.

Le aree di lavoro, in casa o in ufficio, sono in genere disordinate. Usate questo fatto come scusa per alzarvi e ripulire il tavolo. Mettere a posto il luogo in cui si lavora aiuta a muoversi e a riorganizzarsi, e dà la sensazione che le cose non siano fuori controllo.

Che lavoriate in remoto o in ufficio, la vostra resistenza fisica e mentale sul lavoro dipende dalla vostra forma. Scoprite come muovervi mentre ascoltate una conferenza o leggete un rapporto. Potete farlo facimente mentre svolgete attività monotone e continue che non richiedono attenzione, come usare una cyclette.

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