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Alzati e cammina: il tuo cuore ti ringrazierà

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Vlad Teodor | Shutterstock

Silvia Lucchetti - pubblicato il 01/05/21

Il benessere del nostro muscolo più importante è collegato all'esercizio fisico moderato e regolare. Alcuni consigli e raccomandazioni per fare sport in sicurezza traendone i massimi vantaggi per la salute.

Sull’ultimo numero in edicola del mensile BenEssere, la salute con l’anima, c’è un interessante articolo sul rapporto tra cuore e sport, che ha il pregio di essere molto chiaro e istruttivo anche per chi non ha conoscenze scientifiche ma è seriamente interessato alla propria salute. 

Paola Rinaldi, la giornalista che lo ha firmato, si è avvalsa di tre professionisti del settore: la dott.ssa Elisabetta Toso, il dott. Fabrizio Ugo e il professor Lucio Mos, responsabili di altrettanti centri specialistici nel campo cardiologico, dell’attività fisica e dello sport. 

L’importanza dell’esercizio fisico per la salute del cuore

Dalla integrazione dei loro contributi si delinea un prezioso quadro di riferimento idoneo ad illuminare l’importanza dell’attività fisica per la salute del nostro muscolo più importante. 

FEMME MARCHANT

Si comincia dal sottolineare come un’attività fisica moderata sia in grado di correggere i più importanti fattori di rischio cardio-vascolare riducendo i valori della glicemia, del colesterolo, della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca a riposo.

Attività fisica: non meno di 2 ore a settimana e non più di 5  

Per produrre i suoi effetti benefici questa attività non deve essere inferiore a 2 ore  settimanali ed è bene non superi le 5, perché in questo caso l’allenamento diventa intenso e tale da determinare quegli effetti non sempre positivi che caratterizzano il cosiddetto cuore d’atleta. 

Jogging, camminata veloce, nuoto, bicicletta

L’esercizio aerobico moderato viene svolto praticando jogging, camminata a passo svelto, nuotando o andando in bicicletta, attività che aumentano la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca per far arrivare ai muscoli una maggiore quantità di sangue e quindi di ossigeno. 

Idonee a tutelare la salute del nostro cuore risultano anche pratiche dolci basate su tecniche di rilassamento generale che determinano l’abbassamento della frequenza cardiaca, e ciò genera un effetto positivo. 

Sport e discipline rilassanti “bradicardizzano” il cuore

Pensiamo all’elefante il cui cuore batte 30 volte al minuto e al colibrì la cui frequenza cardiaca può superare il valore di mille, e riflettiamo sulla loro longevità: centenaria per il pachiderma, al massimo di cinque anni per l’uccellino. Pertanto sia svolgere attività o discipline rilassanti sia praticare sport “bradicardizza” il cuore che quindi si usura meno nel lungo periodo.  

Indicazioni per le donne in menopausa

Gli uomini ultra50enni e le donne dopo la menopausa devono praticare  attività sportiva dopo una valutazione medica per escludere la presenza di aritmie, sbalzi pressori o altre anomalie misconosciute e non immediatamente percepibili in grado di creare rischi per il cuore durante lo sforzo fisico. 

Camminata veloce

Simile attenzione deve essere prestata da chi è obeso o in sovrappeso e dai fumatori, rispetto ai quali è opportuno pianificare un programma individuale di allenamento. Un’attività che può essere svolta da tutti è la camminata a passo sostenuto, con il giusto appoggio del piede indossando calzature adatte e l’oscillazione delle braccia flesse a 90 gradi sincronizzata con il movimento delle gambe. 

Evitare di camminare per alte e basse temperature

Ciascuno a seconda dello stato di forma troverà la sua velocità di passo, che non dovrebbe scendere sotto i 2-3 chilometri l’ora per poter trarre benefici dal cammino. Si deve evitare di camminare con le alte e basse temperature che possono determinare rispettivamente vasodilatazione e vasocostrizione arteriosa, con il rischio di insorgenza di eventi cardiaci nei soggetti che presentano significativi fattori di rischio. 

I benefici dell’attività aerobica per il cuore ma non solo

Gli effetti benefici dell’attività aerobica regolare si possono riscontrare già dopo sei mesi, con l’avvertenza che ciò che guadagniamo si perde rapidamente tornando inattivi. Infatti il virus della pigrizia è estremamente pericoloso, e la guarigione non è mai definitiva: non lascia purtroppo una immunità permanente contro il dolce far niente!

Durante lo sforzo è bene rimanere al di sotto della frequenza cardiaca massima, il numero più elevato di battiti che ciascuno di noi può tollerare, per evitare un eccessivo affaticamento. Come calcolarlo? Possiamo utilizzare una formula molto semplice alla portata anche di chi non è versato in matematica: 220 meno l’età anagrafica, non quella biologica, più o meno presunta! 

La frequenza cardiaca raccomandata

Una donna di 50 anni non dovrebbe sforare i 170 battiti (220 – 50) al minuto, oltre i quali il suo motore potrebbe avere problemi nel pompare il sangue ai muscoli e agli organi più importanti. A scopo precauzionale la frequenza cardiaca raccomandata oscilla tra il 10 e il 30 per cento in meno rispetto alla soglia massima: nel caso esemplificato tra i 119 e i 153 battiti al minuto. 

Buona regola è far precedere l’attività aerobica da una giusta preparazione. Quindi evitare prima di svolgerla pasti troppo impegnativi, e dopo non entrare in doccia immediatamente, né con l’acqua troppo calda, per evitare di incorrere in sbalzi pressori. 

Consigli per il post allenamento 

Dopo l’allenamento conviene procrastinare almeno di un’ora il consumo di cibo in quanto durante lo sforzo gli organi meno necessari in questo frangente come lo stomaco vengono ad essere scarsamente irrorati a tutto vantaggio di quelli metabolicamente essenziali, per cui l’ingestione precoce di alimenti rischia di trovare un organismo poco capace di digerirli. 

Indicazioni per chi ha problemi cardiaci e vascolari

Anche chi ha problemi cardiaci e vascolari, con poche esclusioni, può trarre benefici dall’attività motoria: a differenza che in passato, quando in questi casi veniva consigliata la sedentarietà, oggi l’indicazione è quella di svolgere una vita fisicamente attiva che garantisca il massimo di effetti favorevoli, con il minor rischio possibile. 

EXERCISE

Anche chi ha problemi cardiaci e vascolari, con poche esclusioni, può trarre benefici dall’attività motoria: a differenza che in passato, quando in questi casi veniva consigliata la sedentarietà, oggi l’indicazione è quella di svolgere una vita fisicamente attiva che garantisca il massimo di effetti favorevoli, con il minor rischio possibile. 

In questa prospettiva viene eseguito un test da sforzo cardiopolmonare per stabilire la frequenza ottimale entro la quale poter portare il cuore durante l’allenamento. Subito dopo si individua lo sport più adatto, la frequenza settimanale di allenamento e i tempi da rispettare per ogni seduta. 

L’attività fisica consigliata anche per chi ha avuto un infarto

Svolgere attività fisica adeguata fa bene anche agli infartuati: sembra che possa ridurre di un quarto il rischio di mortalità per coronaropatia.

Qualcuno paventa il rischio di invecchiamento precoce indotto dall’esercizio fisico in quanto sarebbe in grado di determinare l’aumento del cosiddetto stress ossidativo. 

Lo sport e i benefici per tutto il corpo, non solo per il cuore

Questo avviene quando svolgiamo un’attività di tipo anaerobico (sollevamento pesi, corsa veloce, salti ecc…) la quale comporta l’accumulo di acido lattico nei muscoli che quindi si affaticano: questa rappresenta la soglia anaerobica, restando al di sotto della quale non solo riusciamo a sopportare più a lungo uno sforzo ma si evita anche la produzione di radicali liberi.

Quindi – conclude il professor Mos – se moderato e praticato con giudizio, lo sport ha solo benefici. Ma non è solamente il cuore a trarne vantaggio, perché l’attività fisica contribuisce a prevenire molte malattie.    

(BenEssere)

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