di Giuseppe Morino, Mirella Nicodemo, Maria Rita Spreghini
Per garantirsi un buono stato di salute, è necessario stabilire un bilancio ottimale tra le “entrate” e le “uscite” di acqua nella giornata. I livelli di assunzione giornaliera di acqua variano in base all’età, al sesso e alle condizioni generali dell’individuo, ma anche in base allo stile di vita, all’attività lavorativa o sportiva e al tipo di alimentazione. Ci sono, infatti, alimenti ricchi di acqua (come frutta, verdure, latte) e alimenti poveri o privi di acqua (come pane, pizza, biscotti, frutta secca, olio).
Tutto chiaro! Quale acqua scegliere?
Innanzitutto, è buona abitudine prediligere il consumo di acqua del rubinetto (detta anche acqua potabile). L’acqua del rubinetto viene prelevata da laghi, fiumi, falde sotterranee o superficiali. Successivamente, viene sottoposta a trattamenti di disinfezione e infine distribuita attraverso gli acquedotti. È possibile scegliere anche acque minerali, ossia caratterizzate dalla presenza di sali minerali che conferiscono particolari proprietà benefiche. Queste tipologie di acqua vengono imbottigliate dalla sorgente senza subire trattamenti.
Le acque minerali possono essere classificate in base alla presenza di gas disciolti (generalmente anidride carbonica): le acque effervescenti naturali contengono gas presenti già alla sorgente, mentre le acque frizzanti contengono gas aggiunti successivamente. Un’acqua con una quantità di CO2 inferiore a 250 mg/L è definita acqua liscia.
In definitiva, la scelta migliore è quella di bere la giusta quantità di acqua ogni giorno e variare in base al gusto personale, privilegiando quelle a contenuto ridotto di sali.
Quanta acqua ogni giorno?
Assunzione adeguata di acqua al giorno (ml)
LATTANTI (6-12 mesi) 800; (1-3 anni) 1200
BAMBINI (4-6 anni) 1600; (7-10 anni) 1800
ADOLESCENTI MASCHI (11-14 anni) 2100; (15-17) 2500
ADOLESCENTI FEMMINE (11-14 anni) 1400; (15-17 anni) 2000
ADULTI MASCHI (18-29 anni) 2500; (30-59) 2500; (60-74) 2500; (≥ 75) 2500
ADULTI FEMMINE (18-29 anni) 2000; (30-59) 2000; (60-74) 2000; (≥ 75) 2000
GRAVIDANZA + 350
ALLATTAMENTO +700
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Bevande zuccherate, un buon modo per bere? Assolutamente no
Per favorire l’assunzione di acqua in forma gradevole, l’industria sforna ogni giorno bevande con aggiunta di vari nutrienti, tra cui in primo luogo zuccheri, ma anche coloranti, alcol e stimolanti vari. Queste bevande, pur non essendo indirizzate all’età pediatrica, sono poi consumate in modo eccessivo in età adolescenziale.
Conoscere per non demonizzare
Le bevande zuccherate non dissetano più dell’acqua, apportano un’elevata quantità di zuccheri e di calorie, con uno scarso o nullo apporto di altri elementi nutritivi. I bambini e i ragazzi che ne consumano importanti quantità possono essere soggetti a un aumento di peso, e possono presentare carie e tendenza allo sviluppo di diabete.
Il settore delle bibite dolci comprende molti prodotti destinati ai bambini, però prima dei 6 anni è bene proporre solo l’acqua. Nel 2017 l’American Hearth Association ha vietato lo zucchero ai piccoli sotto i due anni.
Dai due ai 18 anni, invece, il limite è di sei cucchiaini al giorno e al massimo una bibita alla settimana.
In generale, è opportuno puntualizzare che succhi di frutta e/o bevande zuccherate in generale non sono da demonizzare, purché consumati con moderazione: è opportuno cioè assumerli solo sporadicamente e all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Nella quotidianità, come liquidi, sono da privilegiare acqua, spremute, frullati ed estratti, ottenuti dalla spremitura di frutta e verdure fresche.
Bevande zuccherate e tè
Contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, e, se consumate regolarmente, non sono salutari. In alcune lattine troviamo 33-35 grammi di zuccheri, equivalente a circa sette zollette di zucchero, venti biscotti secchi o quindici caramelle dure.
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Energy drink
Il termine “bevanda energetica” si riferisce a “qualsiasi prodotto in forma di bevanda, o liquido concentrato, generalmente analcolico, che sostiene di contenere una miscela di ingredienti aventi la proprietà di aumentare il livello di energia e vivacità”. Il consumo eccessivo potrebbe essere responsabile di problematiche cardiovascolari.
Succhi di frutta
Il succo 100% frutta è un prodotto ottenuto interamente dalla frutta spremuta. Il nettare di frutta, invece, viene prodotto a partire dal succo di frutta o dalla purea di frutta (o da entrambi), ai quali si aggiunge acqua ed eventualmente zucchero o edulcoranti. La quantità di frutta nel nettare deve essere compresa tra il 25% e il 50%. Le bevande a base di frutta sono quelle che non rientrano nelle due categorie precedenti; in queste, la frutta non può essere inferiore al 12%, ed è permessa l’aggiunta di acqua, zuccheri e additivi.
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