Che cosa sono
Sono numerose le vitamine che appartengono al gruppo “B”: la B1, la B2, la B3, l’acido pantotenico, la B6, la B7, l’acido folico e la vitamina B12. Sono raccolte in un unico gruppo perché accomunate da proprietà chimiche e funzionali simili.
Dove si trovano
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B sono i legumi, le patate, i lieviti. Le farine integrali sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B – se le farine sono processate, invece, i livelli di queste vitamine si riduce (per questo le farine processate vengono spesso addizionate con le vitamine). Il consumo di alcol riduce i livelli di vitamine del gruppo B nell’organismo.
A cosa servono, a cosa fanno bene
Tutte le vitamine del gruppo B sono essenziali per trasformare il cibo in energia. Molte hanno un ruolo antiossidante, ossia riducono il danno e l’invecchiamento delle cellule. La vitamina B1 è necessaria per un normale funzionamento dei nervi; la B6 ha un ruolo nello sviluppo del cervello e nella formazione dell’emoglobina (la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue); l’acido folico serve a costruire globuli rossi funzionanti e previene i danni a livello del sistema nervoso durante la vita embrionale.
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Chi può avere bassi livelli di vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B possono essere carenti in alcune persone con problemi di assorbimento (celiachia o malattie infiammatorie intestinali). Inoltre, le persone con dipendenza da alcol possono presentare una riduzione generale dei livelli di vitamine del gruppo B. La vitamina B1 può essere bassa in persone affette da HIV o da diabete, mentre la vitamina B6 può essere bassa in persone con problemi renali o con malattie autoimmuni. Ragazze adolescenti e donne in età fertile (14-40 anni) possono presentare una riduzione dei livelli di acido folico durante la gravidanza.
Quando sospettare una mancanza di vitamine del gruppo B
La carenza di vitamine del gruppo B può causare sintomi diversi, a seconda di qual è la vitamina più carente: confusione mentale, depressione, stanchezza, piccole lesioni (tipo screpolature) intorno alla bocca, dermatite, nausea, anemia. Un deficit di acido folico nelle prime settimane di gravidanza può causare gravi patologie dell’embrione, i difetti del tubo neurale come la spina bifida, che possono essere prevenuti assumendo regolarmente acido folico durante il periodo fertile.
Rischi da eccesso
Nella maggioranza dei casi, un eccesso di vitamine del gruppo B non dà alcun problema, ma ci sono delle eccezioni:
• un eccesso di vitamina B3 può causare arrossamenti cutanei con vampate, prurito, nausea, mal di testa;
• un eccesso di vitamina B6 può causare un danno ai nervi, con perdita di controllo dei movimenti e intorpidimento e formicolio di mani e piedi;
• un eccesso di acido folico può mascherare, negli individui anziani, la carenza di vitamina B12.
La vitamina B12. Che cos’è
Si tratta di una vitamina presente in diversi alimenti di origine animale. Contiene un minerale, il cobalto, da cui il nome “cobalamina”. Per il suo assorbimento è necessario un passaggio attraverso l’acido dello stomaco (che separa la vitamina dalle proteine a cui è associata nel cibo) e poi il legame con il cosiddetto fattore intrinseco, che è necessario perché la vitamina venga correttamente assorbita.
Dove si trova
La vitamina B12 è presente in vari alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latte e latticini. Al contrario, la vitamina B12 è assente negli alimenti di origine vegetale.
A cosa serve, a cosa fa bene
La vitamina B12 assicura il corretto sviluppo e funzionamento dei nervi, ed è necessaria per uno sviluppo adeguato dei globuli rossi. Inoltre, è necessaria per la sintesi del DNA.
Chi può avere bassi livelli di vitamina B12
Chi assume una dieta vegetariana o, soprattutto, vegana, può essere a rischio di una mancanza di vitamina B12. Nelle donne che seguono una dieta vegetariana o vegana la carenza di vitamina B12 può coinvolgere anche il feto in corso di gravidanza, e il lattante allattato al seno nei primi mesi di vita.
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Inoltre, i livelli di vitamina B12 possono essere bassi:
• nelle persone di età superiore ai 50 anni, che tipicamente hanno una bassa acidità dello stomaco (il che riduce l’assorbimento della vitamina);
• nelle persone affette da anemia perniciosa, una malattia per la quale non è possibile produrre il fattore intrinseco, necessario per assorbire correttamente la vitamina;
• nelle persone che hanno effettuato interventi chirurgici allo stomaco (per esempio per l’obesità);
• nelle persone che hanno problemi di assorbimento intestinale, come la malattia celiaca o il morbo di Crohn.
Rischi da vitamina B12 bassa
Una riduzione dei livelli di vitamina B12 può provocare stanchezza, debolezza muscolare, stitichezza, perdita di appetito, perdita di peso, e un tipo di anemia in cui i globuli rossi sono più grandi del normale. Possono esserci anche problemi ai nervi: intorpidimento e formicolii a mani e piedi, problemi di equilibrio e di memoria, depressione, stato confusionale.
Rischi da eccesso
Non sono stati dimostrati problemi correlati ad un eccesso della vitamina, che, se assunta in grandi quantità, viene facilmente eliminata dall’organismo attraverso le urine.