A livello mondiale, il consumo di zucchero sta acquisendo un’importanza sempre maggiore nell’alimentazione delle persone. Ciò è dovuto in parte alla preoccupazione degli organismi nazionali e internazionali di ogni Paese, che mettono in guardia contro l’aumento delle malattie croniche sia negli adulti che nei bambini, ad esempio il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiovascolari, per via del suo consumo elevato.
Lo zucchero raffinato aggiunto a una tazza di latte, ad esempio, non è dannoso per la salute se lo consumiamo in quantità adeguata, perché apporta calorie.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che il consumo di zucchero non sia superiore al 5%-10%, il che in una dieta di 2.000 kilocalorie corrisponde a 5-10 cucchiaini al giorno.
Il problema principale, però, non è nello zucchero, chiamato anche saccarosio, ma nel fatto che si trova già negli alimenti che mangiamo ogni giorno, ad esempio nei biscotti, nelle marmellate, nelle bibite, nei cereali per la colazione.
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Per questo bisogna conoscere in che modo si possono sostituire questi alimenti, e anche quali sono le alternative allo zucchero raffinato per migliorare l’alimentazione e la salute senza dover eliminare il sapore dolce.
Ricordate che ogni modifica dell’alimentazione dev’essere graduale per non provocare alcun tipo di malessere nell’organismo. Cambiando a poco a poco, la preferenza per i sapori dolci diminuirà gradualmente finché il palato non si adatterà.
Per sostituire lo zucchero:
Miele. Il miele è uno degli addolcenti naturali più antichi che esistano, utilizzato per il suo sapore e le sue proprietà sia in cucina che in medicina. Possiede proprietà nutritive e medicinali come antisettico, cicatrizzante e battericida.
In cucina si può usare per dolci, tè, per ripieni e panificati o da spalmare.
Quanto al valore nutrizionale, contiene glucosio e fruttosio, che variano considerevolmente, e un po’ di vitamine, minerali e antiossidanti.
Il suo indice glicemico varia, visto che dipende molto dall’ambiente in cui le api hanno raccolto il nettare. Si deve quindi consumare con moderazione, e visto che apporta 4 kcal per grammo non è raccomandabile per i diabetici.
Sciroppo d’agave. È un nettare naturale che si ottiene dalla linfa delle foglie dell’agave, una pianta molto simile al cactus. La sua consistenza è simile al miele, il sapore è dolce e viene utilizzato per dolci, panificati o da spalmare.
Contiene l’85% di fruttosio, più dello zucchero comune, e poco glucosio, per cui è considerato adatto ai diabetici per il suo basso indice glicemico. Bisogna però consumarlo con moderazione perché anche se a breve termine il fruttosio non aumenta i livelli di zucchero nel sangue a lungo andare può farlo, e può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica. I migliori per i più bassi livelli di fruttosio sono quelli di origine biologica.
Quanto alle calorie, un cucchiaino (4 grammi) ne apporta 16. Non è raccomandabile per i diabetici.
Zucchero di cocco. Viene estratto dalla linfa della palma da cocco, si ottiene dopo aver effettuato un’incisione nel fiore e averlo sottoposto ad alte temperature per far evaporare una gran quantità d’acqua e ottenere uno zucchero molto simile a quello di canna.
Ha un indice glicemico (velocità con cui un alimento aumenta il glucosio nel sangue) inferiore allo zucchero comune. Quando al suo valore nutrizionale, contiene vitamine e minerali come vitamina C, potassio, fosforo, magnesio, calcio, zinco, ferro e rame. In piccole quantità si trovano anche fitonutrienti come polifenoli, flavonoidi e antocianidine. Non è raccomandato ai diabetici. Un cucchiaino (4 grammi) apporta 15 calorie e 4 grammi di carboidrati.
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Miele di riso. Si elabora a partire dal riso integrale, è dolce e con abbondante amido, che gli dà una consistenza molto simile al miele ma più scuro. Viene utilizzato per conservare frutta, frutta secca o grani di cereali.
A livello nutrizionale contiene calcio, potassio e sodio. Quanto al valore calorico, un cucchiaino (4 grammi) apporta 9,6 kcal, 2,4 grammi di carboidrati e 1,6 di sodio. Dev’essere consumato con moderazione e non è raccomandato per i diabetici.
Stevia. È un edulcorante naturale, bianco, che non apporta calorie e addolcisce tra le 100 e le 300 volte più dello zucchero.
Si può usare come supplemento per addolcire una bevanda o per realizzare preparati perché resiste alle alte temperature. È sicuro e non stimola l’appetito, per cui non c’è rischio di aumento di peso nel suo consumo.
Si può usare nelle diete per perdere peso ed è anche raccomandabile per i diabetici.
Xilitolo. È un alcool di zucchero che si ottiene a livello commerciale dal legno di betulla. Si assorbe lentamente e si digerisce parzialmente, e per questo fornisce il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero, circa 2,4 kcal per grammo.
Sono stati dimostrati alcuni benefici per la salute come nella lotta contro la carie, nel diabete, nei disordini nel metabolismo dei grassi, nella prevenzione delle infezioni polmonari, delle otiti e dell’osteoporosi.
Si può usare come edulcorante con poche calorie in bibite, panificati e dolci. È raccomandato per i diabetici.
Anice. È una pianta erbacea della quale si consumano i semi. Si può usare per confetture, pesci marinati, panificati, liquori, dolci e in alcuni piatti per il curry.
Il suo valore nutrizionale è di 81 kcal per 100 grammi, con 50 grammi di carboidrati.
È ricca di fibre, vitamine del complesso B, minerali come ferro, magnesio e potassio. È raccomandabile per i diabetici.
Cannella. È una specie aromatica che si ottiene dalla corteccia interna dell’albero, ed è utilizzata in bastoncini o macinata. Presenta un sapore caratteristico caldo e zuccheroso.
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Può essere usata per aromatizzare i dolci, nelle composte, in piatti arabi e asiatici e anche nel tè.
Altre alternative per diminuire gli alimenti ricchi di zucchero:
• Le bibite si possono sostituire con succhi naturali o acque aromatizzate con spezie o frutta.
• Se proprio dovete mangiare cioccolata, preferite quella fondente, che ha molto meno zucchero.
• Nel caso degli yogurt, l’ideale è quello naturale.
• I cereali per la colazione possono essere sostituiti da muesli, avena, semi di girasole, chia o frutta secca.
• Tra le marmellate selezionare quelle light (senza zucchero).
• Edulcoranti come la stevia o con sucralosio.
Ricordate che i piccoli cambiamenti fanno la differenza!
[Traduzione dallo spagnolo a cura di Roberta Sciamplicotti]