Eccoci di nuovo in quel periodo dell’anno in cui molte delle mie clienti si preoccupano di perdere peso in vista della spiaggia. Spesso è anche il periodo in cui devo ricordare loro di non smettere di mangiare. Sì, che ci crediate o no, eliminare le calorie non è la risposta quando si vuole apparire belle e sentirsi bene anche in costume da bagno. Per sentirsi più snelle, in realtà bisogna mangiare di più. Lo so, sembra un po’ strano, ma fidatevi di me. Mangiando troppo poco tratteniamo il grasso. Il nostro corpo e la nostra mente sono intelligenti, e quindi si preoccupano che moriamo di fame, entrando quindi nella modalità “salva-grasso” piuttosto che bruciandolo.
Non ci vuole molto per far rallentare il nostro metabolismo. Possono bastare anche pochi giorni di sottoalimentazione. Una volta che il metabolismo ha tirato il freno, si inizia a trattenere il grasso in quelle zone problematiche che sembrano sempre immagazzinare più grasso di altre. Quando diminuiamo le calorie per cercare di raggiungere l’obiettivo di perdere peso, diventiamo semplicemente delle versioni ridotte e immagazzina-grasso di noi stessi.
Se ade esempio avete sempre avuto le braccia magre mentre tendete ad accumulare grasso sulla pancia, la situazione non cambierà. Le braccia rimarranno sempre magre, mentre la pancia immagazzinerà più grasso. La vostra composizione corporea resterà la stessa, o addirittura peggiorerà nei punti critici, anche se state perdendo peso. Mangiando invece la giusta quantità di cibo e nella giusta combinazione prenderete di mira le zone più problematica, non peggiorandone la situazione.
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Prendete me, ad esempio: ho 32 anni, sono alta 1,72 metri e peso 64 chili. Devo mangiare circa 2.000 calorie al giorno per essere nutrita adeguatamente e bruciare grasso. Essere nel giusto range di calorie significa che nutrirò il mio corpo con l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata. Visto che dirvi di quante calorie avete bisogno è una cosa vaga e che aiuta ben poco, ecco un buon modo per capire la vostra situazione: di quelle 2.000 calorie quotidiane, il 50% dovrebbe venire dai carboidrati (frutta, miele, fiocchi d’avena, riso, quinoa, mais, patate dolci), il 25% dai grassi (avocado, semi, noci, olii) e il restante 25% dalle proteine (pollo, tacchino, yogurt, uova, formaggio, semi). Ciò significa che 1.000 calorie devono derivare dai carboidrati, 500 dai grassi e 500 dalle proteine.
È incredibile quanto diventi notevolmente irritabile e quanta poca energia senta di avere quando mangio poco. Sento letteralmente i muscoli della pancia svanire e le gambe assottigliarsi. Deriva dal fatto che sto perdendo muscoli mentre il mio metabolismo sta rallentando perché il mio corpo sta accumulando grasso per il futuro. Attinge alla mia riserva muscolare per ottenere “carburante”.
E allora come assicurarvi che state prendendo abbastanza calorie da ciascuno dei quattro tipi di cibo? Ecco la parte complicata: nella maggior parte dei casi, misuriamo il nostro cibo in grammi. Ogni grammo di proteine e carboidrati contiene 4 calorie, mentre il grasso è molto più denso di nutrienti, quindi ha 9 calorie per grammo. Se ancora mi seguite, ecco di quanti grammi di ogni macronutriente avete bisogno se il vostro fisico è come il mio:
250 g di carboidrati
125 g di proteine
50.5 g di grassi
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Fare calcoli matematici tutto il giorno può far esaurire. Mangiare bene richiede un po’ di pianificazione, ma ecco qualche semplice suggerimento per aiutarvi ad azzeccare le calorie:
1. Iniziate a mangiare entro un’ora da quando vi siete svegliati… solo il caffè non conta!
2. Affiancate sempre i carboidrati a grasso sano e proteine magre.
3. Mangiate ogni 3 o 4 ore e fate sì che le calorie di pasti e spuntini siano consistenti. Per ingerire 2.000 calorie totali, cerco di mangiarne 400 a ogni pasto o snack.
La vita è una corsa ed è difficile starle dietro, ma se volete veramente sembrare e sentirvi al meglio mangiate di più! Assicuratevi soltando di ingerire la giusta combinazione di cibi sani e a intervalli frequenti.
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[Traduzione dall’inglese a cura di Roberta Sciamplicotti]