Dagli acidi grassi a zinco e magnesio. L’esperto: il cibo nutre corpo e cervelloLa depressione è un disturbo dell’umore che provoca sensazioni persistenti di tristezza e una generale perdita di interesse per la vita.
Altri segni e sintomi della depressione includono perdita di appetito, perdita di peso significativa o aumento di peso, cambiamenti nel ritmo del sonno, mancanza di energia, difficoltà di concentrazione e dolori inspiegabili.
Alcune delle cause e dei fattori di rischio per lo sviluppo della depressione includono l’isolamento sociale, lo stress, storia familiare di depressione, problemi di relazione, difficoltà finanziarie, traumi infantili o abusi, alcol o droga e determinate condizioni di salute.
Anche le carenze nutrizionali contribuiscono al rischio di depressione.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che soffrono di depressione e disturbi dell’umore sono carenti non di uno, ma di diversi nutrienti.
«Ricordate sempre – premette il professore Giacinto Miggiano, Direttore UOC di Dietetica e Nutrizione Umana della Fondazione Policlinico Gemelli” – che il cibo nutre il cervello e il corpo».
E allora ecco che Miggiano ci presenta dieci nutrienti, la cui carenza può causare la depressione.
1. Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 hanno numerosi benefici per la salute. Essi svolgono un ruolo chiave nello sviluppo e nel funzionamento del sistema nervoso centrale.
Mentre omega-3 DHA (acido docosaesaenoico) è fondamentale per la struttura delle cellule del cervello, l’EPA (acido eicosapentaenoico) aiuta la funzione dei neuroni e addirittura riduce l’infiammazione.
Oltre a questo, gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e alla salute generale del cuore.
Uno studio del 2007 pubblicato su Medical Hypotheses riferisce che la carenza di acidi grassi omega-3 nel disturbo depressivo maggiore è dovuta all’interazione tra dieta e una anomalia geneticamente determinata nel metabolismo dei fosfolipidi.
In uno studio pubblicato nel 2014 da Oxidative Medicine and Cellular Longevity, i ricercatori hanno riferito che un corretto apporto di acidi grassi polinsaturi PUFA omega-3 e gli interventi dietetici con integratori di acidi grassi omega-3, possono aiutare a prevenire e curare la depressione.
Per fornire il vostro corpo con un’adeguata quantità di acidi grassi omega-3, consumare semi di lino, pesci grassi come il salmone, noci e uova. Si può anche assumere un supplemento di omega-3 acidi grassi, dopo aver consultato il medico.
2. Vitamina D
La carenza di vitamina D è stata associata alla depressione così come alla demenza e all’autismo. Questa vitamina aiuta nella produzione di serotonina, l’ormone del cervello associato con l’ umore e la felicità.
Un adeguato livello di serotonina aiuta a prevenire e curare la depressione lieve. Inoltre, la vitamina D è importante per il sistema immunitario e la salute delle ossa.
Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Mental Health Nursing osserva che la carenza di vitamina D è comune tra gli anziani, gli adolescenti, gli individui obesi e persone con malattie croniche. Queste persone sono anche a più alto rischio di depressione.
Inoltre, in uno studio pubblicato nel 2014 in Medical Hypotheses, i ricercatori hanno trovato un legame tra disturbo affettivo stagionale (SAD) e la mancanza di luce solare.
I ricercatori hanno sottolineato che la vitamina D è coinvolta nella sintesi della serotonina e dopamina nel cervello che è collegata alla depressione.
Trascorrere più tempo al sole, può aiutare il vostro corpo ad ottenere più vitamina D. Si possono anche assumere supplementi di vitamina D, dopo aver consultato il medico.
3. Magnesio
Il magnesio è un altro importante nutriente, la cui carenza può portare alla depressione. Esso aiuta ad attivare gli enzimi necessari per la produzione della serotonina e della dopamina.
Influenza anche diversi sistemi associati con lo sviluppo della depressione. Inoltre, mantiene le ossa sane, riduce l’ansia e riduce la pressione sanguigna.
Uno studio del 2006 pubblicato su Medical Hypotheses segnala che la carenza di magnesio è tra le principali cause di depressione maggiore e relativi problemi di salute mentale, compresa la perdita QI.
Uno studio pubblicato nel 2013 in Pharmacological Reports getta luce anche sull’effetto benefico del magnesio nella gestione della depressione.
Per evitare la carenza di magnesio, mangiare cibi ricchi di magnesio, come le alghe, le mandorle, avocado, banane, fagioli, semi di zucca, tofu, latte di soia, cereali integrali, crusca e verdure a foglia verde.
Inoltre, evitare l’eccessiva assunzione di alcol, sale, caffè, zucchero e soda, ognuno dei quali può abbassare il livello di magnesio.
4. Zinco
Lo zinco è un altro micronutriente essenziale di cui il vostro corpo ha bisogno per contribuire a ridurre il rischio di depressione. Questo nutriente svolge un ruolo chiave nelle funzioni neuronali.
Aumenta la produzione di neurotrasmettitori e il funzionamento. E’ anche coinvolto in oltre 250 vie biochimiche che supportano le funzioni dei diversi organi.
Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato in Biological Psychiatry osserva che la depressione è associata ad una minore concentrazione di zinco nel sangue periferico.
Mangiare cibi ricchi di zinco può aiutare a correggere tale carenza. Alcune buone fonti includono la carne rossa, uova, crostacei, legumi, noci, cereali integrali e latticini. Si può anche optare per gli integratori, dopo aver consultato il medico.
5. Selenio
Il selenio è essenziale per il funzionamento del cervello e aiuta a migliorare l’umore e sintomi depressivi. Inoltre, il selenio gioca un ruolo chiave nel corretto funzionamento della tiroide.
Uno studio pubblicato nel 2012 in Complementary Therapies in Medicine osserva che bassa assunzione di selenio alimentare è associata ad un aumentato rischio di disturbo depressivo maggiore.
Il ruolo di selenio come antiossidante, aiuta nella prevenzione e gestione della depressione.
Allo stesso modo, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Nutrition riporta che concentrazioni ottimali di selenio nel siero sono associate a più bassi sintomi depressivi e stato d’animo negativo tra i giovani adulti.
È possibile ottenere il selenio da fonti alimentari come noci del Brasile, carni magre, pesce, fagioli, piselli, uova, tacchino, pollo e frutti di mare.
6. Vitamina B12
Vitamine del gruppo B sono importanti per la salute generale così come per la salute mentale. In particolare, la vitamina B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi e la manutenzione di un sistema nervoso sano.
In realtà, la sua carenza può essere il motivo chiave dello sviluppo della depressione. Inoltre, la vitamina B12 aiuta a mantenere più bassi livelli di omocisteina, un sottoprodotto del metabolismo proteico. Elevati livelli di omocisteina aumentano il rischio di depressione.
Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Clinical Psychiatry illustra l’importanza di considerare la possibilità di carenza di vitamina B12, in particolare tra i sofferenti di depressione anziani.
Un altro studio del 2013 pubblicato in Open Neurology Journal sottolinea l’importanza della supplementazione di vitamina B12 nel trattamento del disturbo depressivo maggiore.
I pazienti trattati con la supplementazione di vitamina B12 e con antidepressivi, hanno mostrato un significativo miglioramento dei sintomi depressivi.
Per evitare la carenza di vitamina B12, mangiare carni magre, pesce, pollame, uova, latticini, lieviti alimentari, cereali fortificati e latte di soia. Si può anche prendere in considerazione un supplemento di vitamina B ogni giorno, dopo aver consultato il medico.
7. Folato
Il folato, una vitamina B solubile in acqua, è necessario per la corretta biosintesi dei neurotrasmettitori serotonina, adrenalina e dopamina. Non ottenere abbastanza acido folico nella vostra dieta può influenzare la salute mentale e anche portare alla depressione.
Inoltre, un livello basso di folato nel corpo può rallentare l’effetto di molti farmaci antidepressivi. Il folato può anche aiutare a prevenire i difetti di nascita, malattie del sangue e tumori.
In uno studio del 2008 pubblicato in Alternative Medicine Review, i ricercatori hanno dimostrato il legame tra carenza di folato e la depressione. Lo studio ha anche messo l’accento sull’uso di supplementi di folato per una migliore risposta antidepressiva.
Uno studio del 2005 pubblicato nel Journal of Psychopharmacology suggerisce che dosi orali sia di acido folico (la forma sintetica del folato) e di vitamina B12 dovrebbero essere utilizzate per migliorare i risultati del trattamento della depressione.
Includere nella dieta alimenti ricchi di folati come il tè verde, verdure a foglia verde, fagioli, frutta, legumi e agrumi.
8. Vitamina B6
Una carenza di vitamina B6 può anche portare alla depressione e altri disturbi cognitivi. Questo nutriente è richiesto per la creazione di neurotrasmettitori e sostanze chimiche cerebrali che influenzano il vostro umore.
Essa aiuta anche a mantenere il sistema nervoso sano. Inoltre, la vitamina B6 aiuta il corpo ad assorbire la vitamina B12, la cui carenza è legata anche alla depressione.
Uno studio del 2004 pubblicato in Psicoterapia e Psicosomatica suggerisce che un basso livello di vitamina B6 è associato a sintomi di depressione.
Alcune ottime fonti alimentari di vitamina B6 sono la carne, pollame, pesce, legumi, ricotta, patate, banane, anguria, spinaci e semi di girasole.
9. Ferro
La carenza di ferro, un problema comune nelle donne, può anche causare depressione.
Inoltre, la carenza di ferro porta ad un numero insufficiente di globuli rossi che può causare sintomi di depressione, stanchezza, confusione, perdita di appetito e irritabilità.
Uno studio del 2013 pubblicato su BMC Psychiatry osserva che l’anemia associata alla carenza di ferro è significativamente associata ad un aumentato rischio di depressione unipolare e disturbo bipolare, disturbo d’ansia, deficit di attenzione / iperattività (ADHD), sviluppo ritardato e ritardo mentale tra i bambini e gli adolescenti .
Per aumentare l’apporto di ferro, mangiare cibi come carne rossa, soia, barbabietole, pesce, farina d’avena, burro di arachidi, spinaci, fagioli, melograni, e uova. Tuttavia, per aumentare l’assorbimento del corpo di ferro, assicuratevi di mangiare cibi ricchi anche di vitamina C.
10. Aminoacidi
Gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, sono precursori di neurotrasmettitori. Il cervello li utilizza per fabbricare neurotrasmettitori necessari per il suo funzionamento ottimale.
Una carenza di aminoacidi può causare una serie di disturbi dell’umore, tra cui la depressione e l’ansia.
Ci sono nove aminoacidi necessari che hanno funzioni diverse. Per esempio, l’acido ammino 5-idrossitriptofano (5-HTP) aiuta ad aumentare i livelli di serotonina nel corpo.
La glutammina favorisce la sintesi proteica e migliora l’equilibrio dell’azoto. Uno studio pubblicato sul Journal of Parenteral and Enteral Nutrition osserva che i pazienti trattati con integratori di glutammina hanno mostrato un miglioramento dell’umore.
Poichè i nove amminoacidi non possono essere prodotti dal corpo, è necessario includere nella dieta buone fonti di aminoacidi come uova, pesce, fagioli, semi e noci.
