Possiamo diventare vittime dell’ansia per vari motivi: un evento drammatico, il nervosismo prima di un momento importante o anche una formidabile immaginazione che ci fa vedere al di là della realtà sono capaci di generare i sintomi dell’ansia.
Qualunque sia il motivo, tutti hanno in comune due aspetti: la necessità di calmarsi per andare avanti e il sintomo fisico che provoca il corto circuito che dà luogo all’ansia e che, per fortuna, abbiamo la capacità di controllare.
1. Controllate la respirazione
Non importa se vi siete lasciati andare a uno stato d’ansia. In tutti i casi si verifica una respirazione spezzata che provoca una specie di corto circuito nel corpo e nella mente. La respirazione diventa più rapida e superficiale, il che scatena il resto dei sintomi dell’ansia.
In altre parole, se siete capaci di controllare la respirazione potrete controllare gli altri sintomi dell’ansia. Ma come posso controllare la respirazione in queste condizioni? La verità è che è più facile di quanto sembri.
La regola 7/11
Per controllare la respirazione dovete solo seguire questi semplici passi per applicare la nota regola 7/11:
- Rilassatevi
- Concentratevi sulla vostra respirazione, senza pensare a nient’altro
- Inspirate più profondamente possibile mentre contate mentalmente fino a 7
- Espirate lentamente mentre contate mentalmente fino a 11
- Fatelo per alcuni minuti. Se non avete successo al primo tentativo non vi preoccupate.
- Ripetete il processo fino a riuscirci. Il segreto è far sì che l’espirazione sia superiore all’inspirazione.
2. Preparatevi alle situazioni che vi provocano ansia
In molte occasioni siamo consapevoli degli eventi che ci possono provocare ansia perché li abbiamo già sperimentati, ma anche perché il semplice fatto di pensarci altera il nostro umore. In questi casi bisogna prepararsi per non diventare vittime dell’ansia.
Quando iniziate a subire i primi contraccolpi fisici dell’ansia in relazione a un evento che non è ancora avvenuto, è segno che dovete ricominciare a prendere certe precauzioni. Non permettete che l’ansia abbia la meglio su di voi.
Queste prime risposte inizieranno con un’accelerazione della respirazione e si tradurranno in sudore freddo, mani umide, malumore, movimenti disordinati e altri sintomi che lasceranno la vostra mente ancor più fragile al momento della verità. La vostra immaginazione farà il resto.
Se vi trovate in questa situazione, applicate la regola 7/11. Non cercate di giustificare né di comprendere la situazione, e non proponetevi di razionalizzare ciò che sta avvenendo finché non sarete capaci di controllare la vostra respirazione. E per farlo dovete lasciare la mente libera. In questo modo vi preparerete meglio per il momento definitivo e sarà più facile calmarvi quando vi sentirete di nuovo ansiosi.
3. Dominate la vostra immaginazione
L’immaginazione ha una funzione molto importante ed è la responsabile dei nostri obiettivi e delle nostre mete, del fatto che siamo capaci di pianificare la nostra vita e che possiamo sognare. A volte, però, la nostra immaginazione ci gioca brutti tiri.
Quando aspettiamo qualcosa o sorge una nuova circostanza, è naturale pensare a cosa succederà. In genere siamo capaci di immaginare scenari che potremmo classificare su una scala che va da quelli più favorevoli a quelli che lo sono meno. Ci sono tuttavia persone che sono capaci di immaginare il punto più basso della scala, e quindi sovrastimano la probabilità che si verifichino scenari negativi.
È normale quando la persona pensa che il mondo sia un luogo ostile, pieno di trappole progettate per ferirci. Controllare l’ansia che ci provocano questi pensieri con la regola del 7/11 ci metterà in una condizione in cui potremo stimare in modo realistico le probabilità dei diversi scenari.
4. Razionalizzate le vostre emozioni
In uno stato d’ansia, è molto difficile pensare chiaramente. La mente è obnubilata. Le emozioni ci dominano. È quando le emozioni si diluiscono che possiamo iniziare a calmarci. Razionalizzare le emozioni può cambiare il nostro interruttore cerebrale, e in questo modo passiamo dal cervello emotivo al cervello pensante.
Per questo, pensate a una scala dall’1 al 10 e date un valore alla vostra paura. Facendo questo, il vostro cervello inizierà a pensare e lotterà contro il dominio emotivo. Una volte che avrete dato un valore alla vostra paura, immaginate questo valore come se fosse un termometro e percepite come il livello si abbassi a poco a poco.
[Traduzione dal portoghese a cura di Roberta Sciamplicotti]