Con cinque figli sotto i 10 anni, le nostre cene sono spesso tormentate dal rifiuto ostinato della verdura o dalla voglia di dolci e di porzioni extralarge. Vi suona familiare? È il normale comportamento dei bambini.
Ognuno dei miei figli ha presentato una sfida unica alle mie migliori pratiche alimentari pediatriche, ma mangiano bene – a casa nostra non ci sono bocconcini di pollo e non si salta la verdura. Quando insegniamo ai nostri figli a mangiare bene, diamo loro molto più della salute – insegniamo la temperanza e l'autocontrollo.
Ecco i miei trucchi, a lungo sperimentati, per far mangiare bene i vostri figli:
I bambini regoleranno le proprie calorie
La maggior parte dei bambini ha un trucco alimentare “congenito”: in realtà autoregola le proprie calorie. I piccoli mangeranno la stessa quantità di calorie ogni giorno indipendentemente dal fatto che queste derivino da verdura o biscotti. Se, quindi, un bambino mangia un biscotto da 100 calorie dopo il pranzo, mangerà circa 100 calorie in meno a cena. I bambini imparano velocemente a insistere per ottenere i loro cibi preferiti, siano essi il dolce, i bocconcini di pollo o i maccheroni al formaggio, e salteranno allegramente la verdura. È per questo che i bambini sono notoriamente difficili nel mangiare, ed è anche questo il motivo per cui l'obesità è meno comune in questa fascia di età.
Forte di questa conoscenza, ho offerto al mio piccolo di tre anni solo farina d'avena con frutta a colazione e un pranzo e una cena salutari che includevano la verdura. Ha iniziato a mangiare due o perfino tre porzioni di farina d'avena per colazione e ha saltato il pranzo. Avrebbe saltato anche la cena se avesse trovato qualcuno che gli avesse dato una merenda a metà pomeriggio o se avesse ottenuto un biscotto dal negozio di alimentari. Ora gli è concessa solo una porzione a colazione e cerchiamo di lasciarlo a casa quando ci sono eventi che includono delle cose da mangiare. Occasionalmente ci arrendiamo. Una volta lo abbiamo portato a un picnic di lavoro e ha avuto la sua buona dose di junk-food. Ha iniziato a mangiare di nuovo la verdura ventiquattr'ore dopo…
Esposizione
I bambini mangeranno quasi qualsiasi tipo di cibo cui vengono ripetutamente esposti in un contesto positivo. Lasciate che i bambini vedano insalata e oggetti verdi nel loro piatto ogni giorno. Dite loro quanto pensate che siano buoni. Non costringeteli mai a mangiarli. In genere io mangio la mia insalata e poi mangio metà di quella che metto nel piatto dei miei figli. Alla fine la mangeranno, soprattutto se non si stanno riempiendo di altre calorie.
I bambini mangiano quello che mangiate voi
La dieta dei bambini sani inizia con quella dei genitori sani. Il fatto di essere genitori ci sfida a diventare persone migliori, anche per quanto riguarda il cibo. Sapete già che non potete mangiare qualcosa davanti ai vostri figli senza che loro ne chiedano un po'. Le vostre abitudini alimentari a lungo termine diventeranno quelle dei vostri figli. Quali sono i vostri piaceri alimentari proibiti? Volete che i vostri figli li condividano? Se la risposta è negativa, questa potrebbe essere la vostra motivazione per cambiare.
Le mamme hanno in genere un indice di massa corporea più alto ed è più probabile che bevano bevande zuccherate rispetto alle donne che non hanno figli. Perché? Perché essere genitori non è facile, e le mamme hanno bisogno dei loro ricostituenti. Se non riuscite a rinunciare a qualcosa di particolare, almeno riservatelo ai momenti in cui siete soli. La mia scorta segreta di cioccolato fondente è nascosta nel punto più alto di uno scaffale in cucina.
Non lasciate che i vostri figli bevano le loro calorie
Le bevande zuccherate sono il modo più rapido per consumare calorie. In pochi secondi, un bambino può consumare circa metà delle calorie giornaliere. La maggior parte dei genitori limita la soda, ma bevande per chi pratica sport, tè freddo e succhi di frutta possono essere altrettanto dannosi.
Secondo l'Accademia Americana di Pediatria, la razione raccomandata di succo di frutta nella dieta di un bambino è meno di 120 grammi al giorno. È meno del contenuto di quasi tutti i brick. “Mots for Tots” è un succo di frutta rivolto ai bambini che offre succo di mela annacquato di modo che una porzione al giorno rientri nel range raccomandato, ma anche quando ho comprato questo tipo ho visto che i miei figli ne chiedevano ancora. Raccomando di eliminare semplicemente i succhi dalla dieta regolare. A casa nostra, il succo è una cosa speciale riservata alle feste di compleanno e ad altri eventi particolari. E le vitamine? Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamine.
Imparate una cucina facile e veloce da conciliare con la vostra tabella di marcia
Le attività dei bambini e le serate impegnate fanno sembrare impossibili delle cene sane. E' così semplice prendere qualcosa al fast food e cenare con un picnic al campo di calcio. Le cattive abitudini, però, sono facili da prendere e difficili da sradicare.
I miei trucchi migliori per le serate più impegnate sono: 1) cibo cucinato e congelato; 2) pentola a cottura lenta; 3) piatti di carta. Dovete cuocere in precedenza qualcosa da tirar fuori dal freezer e scaldare velocemente, o iniziare a cuocere qualcosa nella pentola a cottura lenta alcune ore prima di modo che sia pronto per l'ora di cena. Non preoccupatevi di usare piatti e bicchieri di carta a casa. Uno degli elementi che attirano di più del fast food è il fatto che tutto si pulisce rapidamente. Non ci sono piatti da lavare. È meglio mangiare del cibo sano in piatti di plastica che comprare roba al fast food.
Abbiamo comprato un altro freezer per il seminterrato. Ora quando cucino raddoppio le dosi e metto il cibo extra nel freezer.
Non saltate la colazione
Le persone che saltano la colazione hanno più probabilità di essere sovrappeso di quelle che la fanno. I bambini che saltano la colazione hanno prestazioni scolastiche peggiori rispetto ai loro compagni che invece fanno colazione. La colazione deve essere rapida, semplice e salutare. Provate dei cereali non zuccherati con del miele sopra anziché quelli già zuccherati. Usate latte scremato. Se ai vostri figli (o a voi) non piace il sapore del latte scremato, passate gradualmente dal latte intero a quello al 2%, all'1% e poi a quello scremato. Provate a dare della farina d'avena addolcita con frutta, succo di mela, sciroppo d'acero o miele. Fate una grande infornata di muffin integrali o di crusca e congelateli. Tiratene fuori un numero sufficiente per la vostra famiglia la sera prima di modo che siano pronti prima di andare a scuola.
Fate sì che il pranzo a scuola sia sano
La buona notizia è che il pranzo a scuola sta diventando più sano, quella cattiva è che i bambini hanno ancora molte possibilità di mangiare cibo-spazzatura a scuola. Se a vostro figlio viene offerto solo il pranzo scolastico standard, probabilmente mangerà abbastanza bene, ma il problema è la scelta che viene proposta. Quale bambino mangia i fagiolini e salterà il dolce?
Le nostre scuole private offrono snack pieni di zucchero a metà mattina, e a pranzo latte aromatizzato (cioccolato, fragola o vaniglia) e un dolce. Una visita alla caffetteria della scuola dice tutto: il raffredda-latte è al 90% pieno di latte aromatizzato e al 10% di latte bianco, solo metà del quale è al 2% di grassi. La sezione dei dolci ha circa 50 porzioni di gelatina o pudding e ben poche di frutta in scatola.
La questione che mi interessa maggiormente circa il cibo scolastico è quella degli snack. È stato verificato nella ricerca pediatrica che quelli di metà mattina migliorano la memoria e le capacità cognitive negli allievi delle elementari. In genere questi snack sono forniti dai genitori, ma le preoccupazioni sugli allergeni e sulle malattie alimentari hanno portato molte scuole a richiedere snack comprati e preincartati. Ciò porta a un predominio di snack ad alto contenuto di zuccheri con un valore nutrizionale limitato. Se i bambini mangiano una barretta di muesli pieno di zucchero alle 10.00, probabilmente alle 11.30 salteranno le parti salutari del pranzo.
Per qualche idea su un pranzo scolastico sano, leggete per favore il mio post correlato, “School Lunch: Packed or Purchased”.
Offrite frutta e verdura ad ogni pasto e come snack
Questo è veramente difficile. Ricordate, la chiave del successo con i cibi sani è l'esposizione e la limitazione dello zucchero.
Qualche suggerimento:
– Impacchettate in bustine carote, sedano e frutta già a pezzi, o comprate mele e carote monoporzione
– Provate clementine e piccole mele
– Comprate dell'insalata già lavata e verdura in sacchetti che possono andare nel microonde
Ricordate la lezione del Mostro dei Biscotti [personaggio del Muppet Show, ndt.]
Il Mostro dei Biscotti ci ha insegnato che la gola è semplice, l'autocontrollo complicato. Quando insegniamo ai nostri figli a mangiare bene, diamo loro ben più della salute. Insegniamo loro l'autocontrollo. Io insegno ai miei figli le parole “gola” e “autocontrollo”, così ho qualcosa da dire oltre al “no” quando chiedono junk-food. Mio figlio di tre anni ha visto un uomo che comprava un gelato a uno stand dopo un evento sportivo. “È gola!”, ha gridato indicando il gelato. Forse è ora di lavorare sui modi.
Kathleen M. Berchelmann, MD è assistente di Pediatria presso la Washington University School of Medicine a St. Louis, e madre di cinque figli. Contribuisce regolarmente ad Aleteia, ChildrensMD, CatholicPediatrics e CatholicMom, e a numerose trasmissioni televisive e radiofoniche. Il suo sito è KathleenBerchelmannMD.com.